跑步機爬坡 不怕下坡傷膝蓋

根據北市十二區運動中心工作人員的說法，跑步機絕對是健身房最受歡迎的健身器材之一。這個道理似乎不用懷疑，一走進健身房，看著靠近落地窗那一大排跑步機上、揮汗如雨的人們就知道了。

原因為何？其實很容易了解，跑步是人們天生就會做的動作之一。跟其他一會兒要你坐下來、一會要你拉單槓、一會又要伸腿的肌肉訓練器材比起來，跑步機顯得親民且可愛許多。不過，你知道嗎？跑步機也大有學問，可以根據不同的目的，幫你達成不同的任務。

上機之前 認清自己體能

北市中正區運動中心體適能專員陳宣吟表示，剛接觸跑步的初學者，都會被建議不需理會跑步機上的情境模式，只要自己手動調整速度、坡度與時間，決定「要跑多久？跑多快？跑多陡？」即可。不過，跑步機其實有許多情境模式，可進行不同的訓練。

不過，開始跑步之前，跑者必須知道自己基本的體重與體能資訊，「並不是每一個人都適合跑步」。由於跑步會帶給膝蓋較多的負荷，體重過重者或是膝蓋受傷者皆不適合。體重過重者可先從快走或騎腳踏車等低強度運動開始，等到體重減到一個程度後，再開始跑步。

登山模式 登山免下坡

陳宣吟指出，在跑步機上不一定要跑步，也可以快走或登山。把速度調慢、坡度不變，就是快走。將坡度提高、速度調慢，就是登山模式。依強度來分，從高到低則是跑步、登山、快走。

她說，在跑步機上「登山」，其實有一個連登山也沒有的好處，就是「可以享受爬上坡的樂趣，卻又避免了下坡的膝蓋傷害」。爬完坡將坡度調降即可，不用真的「爬下坡」。一位七十多歲的阿姨，十分喜歡登山，最近卻因下坡走太多而「爆膝」，她就建議阿姨可用跑步機登山。

登山一趟 強心肺練腿肌

開始「登山」前，最好先有10分鐘的平路暖身，爬坡20分鐘後再平路慢走來「收操」。跑步機的坡度最高可達40度，初學者將坡度調到15度到20度就差不多，習慣後再慢慢加強坡度；速度不用太快，維持在滑步或快走的速度即可。

一趟登山下來，心肺訓練的效果與卡路里的消耗量都比快走好，更可訓練到走路較無法訓練到的大腿前側肌肉與臀大肌。

間歇情境 適合初學跑者

想要加強心肺功能嗎？陳宣吟建議，初學者可先從間歇課程開始，如情境模式「Interval」系列(如Gluteal Interval或Escalating interval)。先慢跑暖身五分鐘，再快跑一兩分鐘，再慢跑約一分鐘。這樣輪流四、五趟後，再慢走休息。

間歇的好處在於，由於快跑時強度拉高，可以有效加強心肺功能，但是強度又不會持續太久，適合初學者。如果是心肺功能已經不錯的跑者，則可嘗試路跑模式（如Cross country）。

教練叮嚀／隨時補水 量力而跑

陳宣吟說，不論是快走、登山還是跑步，都要記得量力而為，速度與強度還有時間，都要考量到自己的體力，不要過於勉強。跑步過程中建議不時補充水分，喝一小口即可，避免口乾舌燥的感覺產生，免得脫水。

另外，雖然跑步機跟柏油路面比起來已經較不傷害膝蓋，但仍建議跑者穿上避震效果不錯的跑鞋，才能跑得長久又愉快。下次，不妨就帶著一瓶水、一條毛巾，輕鬆前往健身房，嘗試看看不同的跑步機跑法吧！

【2012/04/08聯合報】

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